En primavera y verano las ensaladas recuperan protagonismo, pero la nutricionista Natalia Escames advierte que el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. "Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate", señala, y recomienda incorporar al menos tres tipos de distintos colores y texturas: hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

Para que el plato sea saciante, la proteína es el ingrediente que no puede faltar. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico: huevo, ricota o pollo desmenuzado. Esa combinación, explica, garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otro rol: ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. "Al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina en el cuerpo, y también hay beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal", detalla la especialista.

Las grasas saludables completan la fórmula. Palta, frutos secos o aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar al plato sin excesos.

En cuanto a los hidratos, arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca funcionan como base neutra que da volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos como brócoli, coliflor o calabaza también pueden integrarse sin problema, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

Algunas combinaciones concretas que cumplen con todos los requisitos: pollo con palta y huevo sobre hojas verdes; arroz integral con atún y tomates cherry; quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido; o lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva. En todos los casos, hierbas frescas y algún ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.

¿Cuál de estas combinaciones probaste o te animarías a preparar esta semana?